把2018年的日期劃掉，換成2019年，就可以佯裝一份嶄新的新年計劃：早睡早起、瘦身減肥、節(jié)約用錢、堅持學(xué)習(xí)……然后像去年一樣，一個月內(nèi)就迅速打臉。
元旦過去不到半個月，杭州一位大四畢業(yè)生的新年flag就倒了。更糟糕的是，他為此焦慮不已，只好尋求心理醫(yī)生的幫助。
立志寫出一篇優(yōu)秀的畢業(yè)論文
開題被否后遲遲無法再次動筆
小李是杭州某大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)的大四學(xué)生，去年12月初，學(xué)院開始組織畢業(yè)論文的開題答辯。
大學(xué)幾年，小李的成績一直穩(wěn)居前三名，年年都拿獎學(xué)金。所以，他在開題答辯前就已經(jīng)定好了2019年的目標(biāo)——寫出一篇優(yōu)秀畢業(yè)論文，這個名額經(jīng)濟(jì)學(xué)院只有一名。
為了表明決心，他還專門在朋友圈曬出了這個flag：2019年還沒到，但新年的目標(biāo)已經(jīng)定好了，希望不要打臉！不過，他偷偷設(shè)置了分組，屏蔽了大學(xué)同學(xué)。
但立下flag后，他才發(fā)現(xiàn)論文遠(yuǎn)比他想象得要難。第一步要確定選題，太簡單的他看不上，太復(fù)雜的又超出了他的能力范圍，讓他糾結(jié)不已。
開題前一天，他才匆忙定下一個選題，開始查文獻(xiàn)資料。由于準(zhǔn)備功課不足，選題的方向又不夠清晰，開題答辯時老師們否掉了他的選題，讓他回去再找一個。
小李自嘲說，“這個flag簡直就是從開始到失敗。”那條朋友圈他也越看越刺眼，干脆刪除。
開題答辯結(jié)束后，導(dǎo)師催著小李提交新的選題，自己拿不定主意的話，就去辦公室找他商量。但小李一點(diǎn)也提不起勁兒，不去想不去看任何跟論文有關(guān)的東西，企圖徹底逃避這件事。
導(dǎo)師發(fā)現(xiàn)了小李這種逃避、拖延的心態(tài)，擔(dān)心這樣下去會影響他畢業(yè)，就把他推薦給了自己的一個朋友，浙江省立同德醫(yī)院精神康復(fù)科負(fù)責(zé)人張瀅副主任醫(yī)師。
張瀅說，小李的焦慮和拖延還沒有到需要用藥的程度。在近兩個小時的心理咨詢里，醫(yī)生先緩和了患者焦慮緊張的情緒，再和他一起列下一個個具體的小步驟。慢慢地，小李打開了心結(jié)，離開時給導(dǎo)師發(fā)了一條微信，約好了討論選題的時間。
新年計劃要具體、詳細(xì)
適當(dāng)給自己一點(diǎn)獎勵吧
新年flag實現(xiàn)不了是常態(tài)，不少調(diào)查也證實了這一現(xiàn)象。美國斯克蘭頓大學(xué)一個研究小組跟蹤了200個立下新年flag的人，發(fā)現(xiàn)堅持一周的人有77%，堅持一個月的有64%。六個月后，只有46%的人還在執(zhí)行計劃。美國一家時間管理公司的數(shù)據(jù)更殘酷，新年第一個月里，就有1/3的人繳械投降，宣布放棄。
那么，新年計劃要怎么制定才能最有效執(zhí)行呢？
很多心理學(xué)家都關(guān)心這個問題，早在上世紀(jì)80年代，威斯康辛-麥迪遜和羅徹斯特大學(xué)心理系的研究者就做過實驗。他們找了69個大一學(xué)渣新生，參加為期11周的學(xué)習(xí)小組。
學(xué)習(xí)小組教的東西基本差不多，不同的是學(xué)習(xí)計劃的周期。一組學(xué)生執(zhí)行每日計劃，一組執(zhí)行每月計劃，還有一組沒有制定計劃。
結(jié)果，執(zhí)行每月計劃的學(xué)生成績提高最快，“佛系”小組其次，效果最差的是執(zhí)行每日計劃的小組。原因是，以每日為期限制定計劃，很容易被一些意外狀況打破，而一旦計劃中斷，這些學(xué)渣無法及時調(diào)整，很容易放棄。
那是不是意味著，大家在制定新年計劃時，都要一個月一個月來呢？張瀅說，這還是要看計劃的具體內(nèi)容。
比如，你計劃每天背十個單詞，這個小目標(biāo)的難度不大，比較容易每天執(zhí)行，哪怕某天中斷了，第二天也不過是背二十個單詞，不會讓人望而卻步。
而如果是健身，對大多數(shù)人來說，每天運(yùn)動的難度比較大，而且它對時間、場地、身體狀況的要求也比較高，這就適合制定每周2~3次的頻率。
張瀅說，除了計劃的周期，計劃的詳細(xì)程度也會影響最終的執(zhí)行效率。他強(qiáng)調(diào)，計劃一定要詳細(xì)、具體、操作性強(qiáng)。以減肥為例，“我要變瘦”是一個籠統(tǒng)的概念，把它具體為“我要瘦十斤”，“我要練出馬甲線”，就變成了一個明確的目標(biāo)。然后再寫出詳細(xì)的步驟：找一家健身房，報健身課程，搜一些營養(yǎng)食譜……
浙醫(yī)二院精神科副主任醫(yī)師禹華良經(jīng)常接診無法完成學(xué)習(xí)計劃的學(xué)生，他也提出了幾個小貼士：
●在行為學(xué)理論里，正強(qiáng)化的效果要優(yōu)于負(fù)強(qiáng)化。也就是說，在執(zhí)行計劃的過程中，獎勵比懲罰更加有效。所以，如果你完成了一點(diǎn)小目標(biāo)，記得給自己一個小獎勵吧。
●人或多或少都有一點(diǎn)從眾心理，志同道合的一幫人一起朝著某個目標(biāo)前進(jìn)，比你自己單打獨(dú)斗更有干勁。
●如果你身邊有一個互相競爭的對手，那沒準(zhǔn)兒能激發(fā)出前所未有的潛能和動力。( 張冰清 魯青 應(yīng)曉燕）
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